운동 시작, 강도보다 빈도가 먼저!

운동을 시작할 때 강도보다 먼저 정해야 할 한 가지는 바로 '빈도'입니다. 많은 초보자가 처음부터 주간 목표에 얽매여 무리한 계획을 세우곤 하지만, 2026년 9월 22일 확인된 세계보건기구(WHO)의 '신체 활동(Physical activity)' 자료에 따르면, 어떤 신체 활동이든 안 하는 것보다 낫다고 강조합니다. 따라서 운동 초보자는 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 빈도를 먼저 정하고, 이를 바탕으로 점진적인 변화를 추구하는 것이 중요합니다.

지속 가능한 빈도를 찾는 법

지속 가능한 빈도를 찾으려면 자신의 일상생활 패턴을 먼저 파악해야 합니다. WHO는 소량의 신체 활동도 누적될 수 있다고 강조하며, 이는 하루 종일 움직임을 늘리는 것의 중요성을 시사합니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심시간에 10분 정도 걷는 것과 같이 일상에 쉽게 통합할 수 있는 활동부터 시작해 보세요. 매일 짧은 시간이라도 꾸준히 하는 것이 주 1회 몰아서 격렬하게 하는 것보다 장기적인 운동 습관 형성에 훨씬 효과적입니다. 처음부터 '주 3회 1시간'과 같은 거창한 목표보다는 '매일 15분 걷기'처럼 실현 가능한 목표를 세우는 것이 좋습니다.

점진적으로 강도 높이기

빈도를 확보했다면 점진적으로 활동의 강도와 시간을 늘려나가는 것이 바람직합니다. 세계보건기구는 성인에게 주당 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 활동을 권고하지만, 이는 장기적인 목표치입니다. 처음부터 이 목표에 도달하려 하기보다, 운동에 익숙해지는 시간을 충분히 가지세요. 예를 들어, 걷기 운동의 경우, 처음에는 편안하게 대화할 수 있는 속도로 시작하여 몸이 적응하면 걷는 시간을 늘리거나 속도를 높이는 방식으로 점차 강도를 높일 수 있습니다. 또한, 주요 근육군을 단련하는 근력 활동을 주 2회 이상 병행하는 것도 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다. 중요한 것은 몸의 신호에 귀 기울이며 무리하지 않고 천천히 단계를 높여가는 것입니다.